โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs (Non-Communicable Diseases) เป็นกลุ่มโรคที่กำลังเป็นปัญหาสาธารณสุขสำคัญทั่วโลก รวมถึงประเทศไทย โรคเหล่านี้ไม่ได้เกิดจากการติดเชื้อ แต่มักเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ได้แนะนำ 6 วิธีง่ายๆ ในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค NCDs ดังนี้:
- ขยับร่างกายบ่อยๆ โดยเฉพาะผู้ที่นั่งนานๆ การนั่งทำงานหรือใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ควรหาโอกาสลุกขึ้นยืด-เหยียดร่างกาย หรือเดินไปมาทุกๆ ชั่วโมง เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและลดความเสี่ยงของโรคที่เกิดจากการนั่งนานๆ
- เลี่ยงอาหารหวาน มัน เค็ม เพิ่มผักและผลไม้ ลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน และเกลือสูง แทนที่ด้วยผักและผลไม้ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย การปรับเปลี่ยนนิสัยการกินเช่นนี้จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ
- พักผ่อนให้เพียงพอ วันละ 7 – 8 ชั่วโมง การนอนหลับที่เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ ช่วยให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ลดความเครียด และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ควรพยายามนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อคืนอย่างสม่ำเสมอ
- ทำจิตใจให้ผ่อนคลาย ด้วยการทำกิจกรรมที่ชอบ ความเครียดเรื้อรังเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรค NCDs หลายชนิด การหากิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายความเครียด เช่น การอ่านหนังสือ ฟังเพลง ทำสมาธิ หรืองานอดิเรกต่างๆ จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเหล่านี้ได้
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 150 นาที การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยเสริมสร้างสุขภาพร่างกายและจิตใจ ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และความดันโลหิตสูง ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรค NCDs หลายชนิด รวมถึงโรคตับ โรคหัวใจ และมะเร็งหลายชนิด การลด ละ เลิก พฤติกรรมเหล่านี้จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคดังกล่าวได้อย่างมาก
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตามคำแนะนำเหล่านี้อาจไม่ใช่เรื่องง่าย แต่หากทำได้อย่างต่อเนื่อง จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรค NCDs และนำไปสู่การมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว การเริ่มต้นจากการปรับเปลี่ยนทีละเล็กละน้อยและค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้น จะช่วยให้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเป็นไปอย่างยั่งยืน
ที่มา: สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) : ThaiHealth
